Il magnesio è il quarto minerale più diffuso nel corpo umano. Circa il 60% del magnesio presente nel nostro organismo si trova immagazzinato nelle ossa e il 25% nei muscoli, mentre solo l’1% è presente nel sangue (siero).
Sapete che siamo specializzati in microbiota e asse intestino-cervello, per tanto riteniamo l’utilizzo del magnesio nel modo esatto uno dei primi passi verso la propria eubiosi (equilibrio) di tutti i processi di corpo/mente che ci portano a star in salute.
In questo articolo rispondiamo a 10 domande importanti che ti faranno comprendere al 100% come, quando, perché prendere magnesio, le domande che troverai sono:
- Posso fare delle analisi del sangue per verificare una carenza di magnesio?
- Quanto magnesio devo assumere?
- Cos’è l’assunzione in base alla tolleranza intestinale?
- Perché nella dieta odierna il magnesio è insufficiente?
- Perché posso avere una carenza di magnesio?
- Quali sono gli effetti positivi del magnesio sul nostro organismo e su asse intestino-cervello?
- Perché una disbiosi del microbiota crea carenza di magnesio?
- Quali sono i sintomi della carenza di magnesio?
- Quanti tipi di magnesio esistono?
- Che magnesio devo utilizzare?
Arriviamo quindi alla prima domanda.
1. Posso fare delle analisi del sangue per verificare una carenza di magnesio?
Non serve fare analisi del sangue poiché solo l’1% del magnesio è presente in esso, per tanto sono valori inutili. Attualmente non è possibile valutare una carenza di magnesio.
L’assorbimento del magnesio e la dieta moderna
L’assorbimento del magnesio avviene principalmente nell’intestino tenue ed è influenzato dalla quantità assunta. Dalla quantità totale di magnesio presente negli alimenti consumati, solo circa il 24-76% viene effettivamente assorbito dall’intestino, mentre il resto viene eliminato attraverso le feci.
L’assorbimento intestinale del magnesio non è direttamente proporzionale all’assunzione, ma dipende principalmente dal livello di magnesio nel corpo. Quando i livelli di magnesio sono bassi, se ne assorbe di più dall’intestino, mentre quando sono elevati ne viene assorbita una quantità inferiore.
Il magnesio è un elemento essenziale richiesto dall’organismo poiché partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche ed è necessario per il funzionamento biochimico di numerose vie metaboliche, come la sintesi proteica, la contrazione muscolare, il controllo della glicemia, la regolazione della pressione sanguigna e la funzione nervosa. Inoltre, il magnesio è fondamentale per la produzione di energia.
Le fonti alimentari di magnesio includono noci, cereali integrali come il riso integrale e i prodotti a base di cereali, il pesce, i frutti di mare, diverse verdure, i legumi e le bacche.
Nella dieta moderna, il rapporto tra calcio e magnesio varia tra 5:1 e 15:1 rispetto al rapporto di 1:1 presente nella dieta degli uomini primitivi. L’assunzione di calcio e magnesio può influenzare reciprocamente l’assorbimento. Un eccesso di calcio rispetto al magnesio può causare stitichezza, in quanto il magnesio è necessario per la contrazione della muscolatura liscia e un eccesso di calcio può interferire con questo processo. Inoltre, un eccesso di calcio può portare alla formazione di calcoli renali, arteriosclerosi, demenza, asma e ridotto assorbimento del glucosio.
Per quanto riguarda le linee guida sull’assunzione di magnesio, gli adulti (18 anni e più) dovrebbero assumere giornalmente circa 300 mg per gli uomini e 270 mg per le donne, come raccomandato nelle linee guida dietetiche del governo del 2016 reperibili sul sito web istituzionale.
Arriviamo alle prossime due domande.
2. Quanto magnesio devo assumere?
Per i motivi sopracitati, ovvero: l’importanza chiave del magnesio (che partecipa ad oltre 300 reazioni biochimiche del corpo), la scarsissima disponibilità del minerale nei cibi odierno (10 volte inferiore a centinaia di anni fa) e la non disponibilità di un esame idoneo e la tolleranza intestinale (ovvero il rilascio del minerale in eccesso tramite le feci), possiamo dedurre che prendere dosi più abbondanti di magnesio non è un male, al contrario: 1. Stiamo compensando una eventuale carenza. 2 Se abbiamo magnesio in eccesso viene semplicemente scaricato tramite le feci.
3. Cos’è l’assunzione in base alla tolleranza intestinale?
Spieghiamo questo principio – che è abbastanza conosciuto – con la Vitamina C (una vitamina importante per il nostro organismo che approfondiremo in un altro momento), illustri professori – Dr. Linus Pauling, Dr. Thomas Levy, Dr. Ronald Hunninghake, Dr. Steve Hickey – consigliano l’assunzione fino a tolleranza intestinale, ovvero fino a quando non appare la diarrea, si possono prendere 5-10 o più grammi di vitamina C e non avere nessuna diarrea, vuol dire che il nostro corpo ha ancora delle scorte di vitamina C da introdurre.
Non si vuole intendere che bisogna prendere il magnesio fino a tolleranza intestinale, ma questo ci fa comprendere che fino a quando non andiamo a diarrea il nostro organismo sta ancora assorbendo il magnesio, nel momento in cui lo svuotamento intestinale inizia ad essere più attivo vuol dire che stiamo terminando la carenza.
4. Perché nella dieta odierna il magnesio è insufficiente?
Una delle ragioni principali per cui il magnesio nella tua dieta potrebbe essere insufficiente è legata alla lavorazione degli alimenti, la raffinazione, la cottura, l’uso dei pesticidi, erbicidi e fertilizzante.
Durante il processo di lavorazione degli alimenti, vengono spesso rimossi i tessuti vegetali che presentano una maggiore concentrazione di magnesio.. Ad esempio, i cereali raffinati perdono più dell’80% del loro contenuto di magnesio, mentre la raffinazione dello zucchero ne elimina completamente il contenuto. Anche la cottura e l’ebollizione degli alimenti comportano una significativa perdita di magnesio.
Inoltre, i livelli di magnesio nel terreno possono essere ridotti. L’uso di alcuni pesticidi comuni può legare e immobilizzare determinati minerali, inclusa la quantità di magnesio presente nel terreno e, di conseguenza, nelle colture stesse. Ad esempio, il fertilizzante di potassio comunemente usato riduce l’assorbimento di magnesio da parte delle piante. Inoltre, l’uso di erbicidi e pesticidi può uccidere i vermi e i batteri presenti nel terreno, i quali svolgono un ruolo fondamentale nell’aiutare le piante ad assorbire i minerali essenziali come il magnesio.
5. Perché posso avere una carenza di magnesio?
- L’assorbimento del magnesio può essere compromesso da diversi fattori. Alcuni disturbi gastrointestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), la permeabilità intestinale, la sensibilità al glutine e alla caseina, nonché la presenza di funghi e parassiti, possono influire sull’assorbimento del magnesio, in sostanza la disbiosi intestinale.
- Inoltre, l’assunzione di vitamina D carente nelle diete occidentali può ridurre l’assorbimento del magnesio.
- Alcuni farmaci comuni, tra cui antiacidi, antibiotici, antistaminici, farmaci per la pressione sanguigna e diuretici, possono ridurre i livelli di magnesio nel corpo. È importante prestare attenzione alle interazioni tra magnesio e farmaci quando si assume un trattamento farmacologico (vedi prossima immagine)
- L’alcol è noto per avere effetti diuretici sul magnesio, portando a un aumento significativo dell’escrezione di magnesio nelle urine. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/)
- Anche la caffeina può aumentare le escrezioni di magnesio (vedi https://www.researchgate.net/publication/279923885_Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review)
- Il fumo di sigaretta può contribuire alla carenza di magnesio a causa di una ridotta assunzione attraverso la dieta (a causa di un minore appetito) e di un’assorbimento compromesso a causa di disturbi nella funzione digestiva (vedi http://www.iosrphr.org/papers/v3i4/Part.3/E0343026030.pdf)
- Le carenze di magnesio sono spesso riscontrate negli anziani a causa di un ridotto assorbimento intestinale, di depositi ridotti nelle ossa e di una maggiore perdita attraverso le urine.
- Alcuni alimenti possono ostacolare l’assorbimento del magnesio. Ad esempio, le diete ad alto contenuto proteico possono ridurre l’assorbimento del magnesio. I tannini presenti nel tè possono legare e rimuovere i minerali, incluso il magnesio. Inoltre, l’acido ossalico presente in alimenti come il rabarbaro, gli spinaci e le bietole, così come l’acido fitico presente nei cereali e nella soia, può bloccare l’assorbimento del magnesio.
- I grassi saturi e trans possono alterare l’integrità della parete cellulare, rendendola più rigida e influenzando la funzione dei recettori cellulari, impedendo ai nutrienti, inclusi il magnesio, di entrare o uscire correttamente dalla cellula.
- Livelli elevati di stress possono portare a una diminuzione dell’acido cloridrico nello stomaco, il che può ridurre l’assorbimento del magnesio.
- Infine, il fluoro presente nell’acqua potabile e nei dentifrici può interferire con l’assorbimento del magnesio nell’intestino, poiché gli ioni fluoruro (F-) hanno una forte affinità per il magnesio.
Tabella dei farmaci che riducono l’assimilazione di magnesio
6. Quali sono gli effetti positivi del magnesio sul nostro organismo e su asse intestino-cervello?
Il magnesio svolge un ruolo cruciale in numerosi benefici effetti fisiologici. Ecco una panoramica di come il magnesio contribuisce al corretto funzionamento del nostro organismo.
- Equilibrio elettrolitico: Il magnesio è coinvolto nell’equilibrio degli elettroliti, minerali nel corpo che hanno una carica elettrica. I livelli adeguati di elettroliti sono essenziali per il normale funzionamento delle cellule e degli organi.
- Metabolismo energetico: Il magnesio è fondamentale per il processo di respirazione cellulare, che porta alla produzione di energia chimica sotto forma di ATP (adenosina trifosfato). Il magnesio è coinvolto nella sintesi e nell’uso di ATP, e regola l’attività di diversi enzimi che partecipano al metabolismo energetico.
- Neurotrasmissione: Il magnesio influisce sui sistemi di neurotrasmettitori nel cervello, agendo come un bloccante dei canali del calcio e regolando il metabolismo del calcio. Ciò contribuisce alla plasticità sinaptica, un meccanismo cellulare fondamentale per la memoria e l’apprendimento.
- Contrazione muscolare: Il magnesio contribuisce alla normale contrazione muscolare, compreso il battito cardiaco. Agendo come un bloccante naturale del calcio, aiuta i muscoli a rilassarsi, garantendo un corretto funzionamento dei muscoli, compreso quello del cuore.
- Sintesi proteica: Il magnesio è necessario per la sintesi degli acidi nucleici, tra cui DNA, RNA e proteine. È coinvolto nella produzione di nuovo tessuto e nella sintesi del glutatione, un potente antiossidante cellulare.
- Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento: Bassi livelli di magnesio possono contribuire a sintomi come stanchezza e affaticamento, poiché il magnesio è coinvolto in molte funzioni cellulari essenziali.
- Funzione psicologica: Il magnesio svolge un ruolo importante nella trasmissione dei segnali tra il cervello e il corpo. Bassi livelli di magnesio sono stati associati a sintomi come depressione, ansia e disturbi dell’umore.
- Salute ormonale: Il magnesio è coinvolto nel metabolismo degli acidi grassi, il che può influire sulla salute ormonale.
- Salute intestinale: Il microbioma intestinale, che consiste in trilioni di microrganismi benefici nel nostro sistema digestivo, svolge un ruolo cruciale per la nostra salute generale. La carenza di magnesio può influire sul microbioma intestinale e portare a squilibri che possono avere implicazioni per la salute.
7. Perché una disbiosi del microbiota crea carenza di magnesio?
La disbiosi è una condizione in cui si verifica uno squilibrio del microbiota intestinale ovvero la comunità di batteri benefici presenti nel nostro intestino. Questo squilibrio può essere causato da diversi fattori, come un’alimentazione scorretta, l’uso di antibiotici, lo stress cronico le patologie gastrointestinali. Non dimentichiamo del collegamento tra microbiota e asse intestino-cervello.
La disbiosi può influire sulla disponibilità e sull’assorbimento del magnesio a diversi livelli. Ecco alcuni meccanismi attraverso i quali la disbiosi può contribuire a una carenza di magnesio:
- Competizione per il magnesio: Uno squilibrio del microbiota intestinale può promuovere la crescita di batteri nocivi che competono con i batteri benefici per i nutrienti, inclusi il magnesio. Questo può ridurre l’assorbimento e la disponibilità del magnesio per l’organismo.
- Alterazione dell’equilibrio acido-base: Uno squilibrio del microbiota intestinale può influire sull’equilibrio acido-base nell’intestino. Un ambiente eccessivamente acido può compromettere l’assorbimento del magnesio, riducendo la sua disponibilità per l’organismo.
- Produzione di metaboliti: I batteri benefici presenti nell’intestino producono metaboliti, come i butirrati, che favoriscono l’assorbimento del magnesio. Uno squilibrio del microbiota intestinale può ridurre la produzione di questi metaboliti, influenzando negativamente l’assorbimento del magnesio.
- Infiammazione e permeabilità intestinale: La disbiosi può contribuire all’infiammazione e all’aumento della permeabilità intestinale, noto anche come “sindrome dell’intestino permeabile”. Questo può interferire con l’assorbimento dei nutrienti, inclusi il magnesio, compromettendo la loro disponibilità per l’organismo.
8. Quali sono i sintomi della carenza di magnesio?
La carenza di magnesio, conosciuta anche come ipomagnesemia, può essere difficile da diagnosticare.
Valutare il proprio stato di magnesio risulta complesso poiché la maggior parte di questo minerale si trova all’interno delle cellule o nelle ossa. Il metodo più comune per misurare il livello di magnesio è tramite l’analisi dei livelli sierici, ma come abbiamo visto non serve a molto poiché nel sangue è presente solo l’1% di magnesio
Ecco alcuni segni che potrebbero indicare una carenza di magnesio:
Sintomi lievi:
- Nausea
- Vomito
- Diminuzione dell’appetito
- Mal di testa
- Difficoltà a pensare chiaramente
- Affaticamento e debolezza muscolare
Sintomi più gravi:
- Emicrania
- Contrazioni muscolari e crampi
- Disturbi mentali
- Fibromialgia
- Alterazioni del ritmo cardiaco
È importante notare che con l’ipomagnesemia si verifica un aumento dell’escrezione di potassio da parte dei reni, il che può portare a una condizione chiamata ipokaliemia, ossia una bassa concentrazione di potassio. I sintomi di questa condizione possono includere debolezza, affaticamento, stitichezza, crampi muscolari, palpitazioni e, nei casi più gravi, paralisi e insufficienza respiratoria.
9. Quanti tipi di magnesio esistono?
Magnesio Bisglicinato: Il magnesio Bisglicinato è una combinazione di magnesio e glicina, un amminoacido. Le ricerche indicano che il magnesio glicinato viene generalmente ben tollerato e sembra causare effetti collaterali gastrointestinali minimi, per non dire assenti. Questo lo rende una buona opzione per coloro che necessitano di dosi più elevate di magnesio o che hanno riscontrato effetti collaterali con altri tipi di magnesio.
Magnesio malato: Il magnesio malato è una combinazione di magnesio e acido malico. Alcune evidenze suggeriscono che sia altamente biodisponibile e che sia ben tollerato dalle persone. Uno studio condotto su animali nel 2019 ha rilevato che, tra diversi tipi di magnesio, il magnesio malato è stato il più rapido nell’essere assorbito dopo una singola dose. È probabile che questo sia vero anche per gli esseri umani, ma sono necessari ulteriori studi per confermare questa ipotesi. Uno studio condotto su esseri umani nel 2018 ha riportato che un integratore contenente una combinazione di magnesio malato e diverse vitamine ha causato pochi effetti collaterali digestivi.
Magnesio lattato: Il magnesio lattato è una forma di magnesio combinata con acido lattico. Secondo un’analisi del 2017, sembra che il magnesio lattato venga facilmente assorbito nell’intestino.
Magnesio citrato: Il magnesio citrato è una forma popolare di magnesio ed è spesso utilizzato negli integratori. Sembra che il corpo lo assorba più facilmente rispetto ad altre forme di magnesio. Uno studio del 2003 condotto su 46 adulti ha dimostrato che il magnesio citrato viene assorbito meglio rispetto al magnesio ossido e al magnesio chelato.Tuttavia, il magnesio citrato viene anche utilizzato dai medici per trattare la stitichezza. Ciò significa che alcune persone potrebbero sperimentare effetti collaterali indesiderati a livello digestivo, come la diarrea.
Ossido di magnesio: I medici possono utilizzare l’ossido di magnesio per trattare la stitichezza o come antiacido per il bruciore di stomaco o l’indigestione. Tuttavia, il corpo non assorbe bene questa forma di magnesio, secondo un’analisi del 2017.
Magnesio taurato: Il magnesio taurato è una combinazione di magnesio e taurina. Le evidenze limitate suggeriscono che potrebbe avere il potenziale per abbassare la pressione sanguigna e proteggere il sistema cardiovascolare.
10. Che magnesio devo utilizzare?
Sicuramente i migliori tipi di magnesio che hanno un tasso di assorbimento maggiore e meno effetti gastrointestinali sono il magnesio bisglicinato e il magnesio malato. Abbiamo anche visto che altre forme di magnesio posso svolgere funzioni differenti, allora perché non utilizzare un integratore che contiene più fonti di magnesio? Può essere una buona soluzione.
Piccolo riassunto operativo
1. A prescindere da chi sei, cosa fai e se hai o no patologie, devi prendere il magnesio.
2. La carenza non è possibile individuarla con nessun esame
3. Il magnesio bisglicinato e il magnesio malato sono i migliori, danno meno effetti collaterali gastrointestinali o nulli, in particolare il bisglicinato.
4. Tutti le forme di magnesio hanno delle proprie peculiarità, quindi è ottimale prendere un integratore che ha quasi tutte le formulazioni.
5. Tra i migliori magnesio più completi abbiamo come marca l’AxiMagnesio che ha 8 fonti di magnesio, per avere il massimo da questa integrazione puoi usare 1 pasticca di Aximagnesio e uno di Magnesio bisglicinato, il seguente prodotto su Amazon ha una buona qualità/prezzo https://www.amazon.it//dp/B07NS14648 (15 euro per 2 mesi è un buon prezzo)
6. Non importa che marca utilizzi, l’importa che sia Magnesio bisglicinato.
7. Inizia a prendere 1 pasticca al giorno, se decidi di usare entrambi gli integratori, 2 pasticche. Verifica la tua tolleranza intestinale, puoi anche aumentare la dose man mano in base alla tua tolleranza.
8. Non rendiamo le cose difficili con le dosi, basta che prendi 1 pasticca di Aximagnesio o una di Magnesio bisglicinato. Se l’Aximagnesio non ti da problemi usa sempre quello.
9. Il famoso magnesio supremo viene assorbito in maniera minore e da problemi gastrointestinali
10. Se hai patologie e assumi farmaci a maggior ragione devi aumentare le dosi di magnesio.
Studi scientifici su cosa serve il magnesio, come e quando prenderlo
Lista di 10 studi scientifici che riguardano l’uso del magnesio, i suoi benefici e i vari tipi di magnesio:
1. “Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis” – Uno studio pubblicato sul Journal of Hypertension ha rilevato che l’integrazione di magnesio può ridurre in modo significativo la pressione sanguigna in individui ipertesi.
2. “Magnesium intake and incidence of metabolic syndrome among young adults” – Uno studio condotto su giovani adulti e pubblicato nel Journal of the American Heart Association ha evidenziato che un’adeguata assunzione di magnesio è associata a un minor rischio di sviluppare la sindrome metabolica.
3. “Effects of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials” – Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata su European Journal of Clinical Nutrition ha concluso che l’integrazione di magnesio può migliorare il metabolismo del glucosio nelle persone con diabete o a rischio di diabete.
4. “Effects of magnesium supplementation on muscle strength in older adults: a systematic review and meta-analysis” – Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata su Calcified Tissue International ha suggerito che l’integrazione di magnesio può migliorare la forza muscolare negli anziani.
5. “Magnesium supplementation and the prevention of cardiovascular disease” – Uno studio pubblicato su Current Opinion in Lipidology ha esaminato gli effetti della supplementazione di magnesio sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari, evidenziando il ruolo positivo del magnesio nella protezione del sistema cardiovascolare.
6. “Magnesium supplementation for the prevention of atrial fibrillation after cardiac surgery: a systematic review and meta-analysis” – Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata su American Journal of Surgery ha dimostrato che l’integrazione di magnesio può ridurre il rischio di fibrillazione atriale dopo un intervento chirurgico cardiaco.
7. “Effects of magnesium supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis” – Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata su Sleep Medicine Reviews ha evidenziato che l’integrazione di magnesio può migliorare la qualità del sonno.
8. “The role of magnesium in neurological disorders” – Uno studio pubblicato su Nutrients ha esaminato il ruolo del magnesio in diverse patologie neurologiche, evidenziando i benefici potenziali del magnesio nella prevenzione e nel trattamento di queste condizioni.
9. “Effects of magnesium supplementation on exercise performance” – Uno studio pubblicato su Nutrients ha valutato gli effetti della supplementazione di magnesio sulle prestazioni sportive, suggerendo che il magnesio può migliorare la resistenza e la performance fisica.
10. “Comparison of the bioavailability of magnesium oxide and magnesium citrate” – Uno studio pubblicato su Journal of Clinical Pharmacology ha confrontato la biodisponibilità di ossido di magnesio e citrato di magnesio, evidenziando una maggiore biodisponibilità del citrato di magnesio.
Si prega di notare che l’elenco sopra riportato è solo a scopo informativo e non sostituisce il consulto con un medico o professionista sanitario qualificato.
