Migliorare il microbiota, consigli base 4

Microbiota intestinale

Abbiamo esaminato cos’è l’asse intestino-cervello e che patologie può comportare avere una stato di eubiosi (equilibrio) e disbiosi intestinale, i sintomi possono essere invalidanti e possono aumentare nel corso del tempo se non si corre ai ripari. Il nostro approccio è sempre a 360 gradi, vediamo l’essere umano come un insieme e nel prossimo ed ultimo capitolo parleremo delle tecniche di biohaching scientifico .

Ecco una breve lista alcuni dei modi per curare l’asse intestino-cervello, è importante specificare che:

secondo studi scientifici moltissime attività apportano miglioramento o peggioramento del microbiota, attività salutari come la corsa, lo stare nella natura, fare yoga della risata, sorridere in generale e tanto altro migliora il microbiota, al contrario eventi stressanti di qualunque genere alterano la popolazione microbiotica

Accorgimenti su test importanti

Attenzione, alcuni di questi consigli (come l’uso di probiotici e prebiotici) non sono adatti a chi ha una disbiosi intestinale che causa SIBO (fermentazione intestinale da batteri dell’intestino tenue), poiché tali ceppi batterici creano gas (metano o idrogeno) che creano a loro volta problemi come la sindrome gastro cardiaca, gonfiore e vari sintomi gastrointestinali. In questi casi bisogna effettuare il test al lattulosio per individuare se si ha SIBO ad idrogeno e metano e fare un opportuna bonifica con microbiotici, terminata la cura si può ribonificare il proprio microbiota con flora batterica gram positiva, prendere probiotici in anticipo può accentuare i sintomi a causa di ulteriori gas esacerbati.

Riportiamo qui di segiunto un pezzo dell’articolo sulla sindrome gastro cardiaca dove parliamo proprio di SIBO, DISBIOSI e TEST.

La SIBO : ( sovra-crescita batterica intestinale)  identifica una condizione fisiopatologica caratterizzata da aumento della concentrazione batterica nell’intestino tenue, questo problema crea aria (o meglio idrogeno e/o metano) che a sua volta crea i sintomi che conosciamo. Per curare la Sibo è necessaria alimentazione personalizzata (solitamente low carb) e l’utilizzo di specifici integratori, spesso i medici indicano l’utilizzo di specifici antibiotici, ma come abbiamo spesso indicato gli antibiotici non sempre sono la soluzione e a volte creano ulteriori squilibri al microbiota. Come si diagnostica la SIBO? Tramite il breath test al lattulosio, un esame del respiro (della durata di circa 3-4 ore) che si può effettuare oramai in moltissimi laboratori.

➡️ Disbiosi: oramai sono centinaia gli studi sul microbiota e la sua cruciale importanza in migliaia di processi biochimici del corpo e psiche umana. Un microbiota sano (stato di eubiosi) è costituito da un equilibrio tra tutti i ceppi batterici del nostro intestino (sia i ceppi benefici che quelli meno benefici). Come si crea una disbiosi? La disbiosi può crearsi per svariati motivi ma i 3 principali sono:

  1. Un alimentazione scorretta protratta nel tempo, alimenti spazzatura, troppi zuccheri (che alimentano batteri gram negativi), cibarsi si alimenti ai quali si è intolleranti. Tutto ciò può portare alla manifestazione del seguente punto: la disbiosi.Come si cura? Dieta ad eliminazione, alimentazione low carb.
  2.  Infezioni batteriche che hanno fatto proliferare ceppi gram-negativi. Vi è la possibilità di venire a contatto con una moltitudine di batteri gram negativi, spesso una flora batterica sana riesce a modularli (tenerli a bada) mantenendo la eubiosi, ma a volte questi batteri proliferano nel tempo creando una disbiosi (disequilibrio tra batteri gram positivi e gram negativi).Come si fa una diagnosi di Disbiosi? Esistono dei test sul microbiota tramite feci molto accurate che possono indicare precisamente lo stato della propria flora batterica, la presenta di batteri patogeni, di candida intestinale, di parassiti, ecc.. Come si cura la disbiosi? Tramite il test sul microbiota è possibile comprendere lo stato della propria flora batterica ed intervenire in modo più preciso. Durante il test il laboratorio effettua “l’antibiogramma e aromatogramma” (un esame microbiologico utilizzato per saggiare la sensibilità di un microrganismo a uno o più farmaci antimicrobici o olii essenziali); viene definita in questo modo la cura più idonea, un nutrizionista funzionale, come gli esperti presenti in Rialimenta, può indicarti olii essenziali specifici per debellare la flora batterica patogena ed altri integratori per ripristinare la flora batterica non patogena.
  3. Lo STRESS, forse uno dei fattori più importanti. Moltissimi studi scientifici indicano come stati di stress modificano il microbiota, ed una flora batterica di batteri “buoni” non in “forze”, non riesce a combattere e a riportare eubiosi. Lo stress riduce la capacità di produzione di Seretonina (ormone prodotto al 90% dello stomaco). Lo stress può anche portare ad aerofagia (un disturbo dell’apparato digerente caratterizzato dalla tendenza ad ingoiare aria, che raggiunge così lo stomaco anziché i polmoni).

Consigli base per migliorare il proprio microbiota

Ecco un elenco di consigli base per quanto riguarda un ripristino del microbiota, nel prossimo capitolo (probabilmente il più importante di tutti) descriveremo i metodi di biohacking scientifico che utilizziamo per ottenere il massimo dei miglioramento, alcuni di questi metodi saranno descritti in modo approfondito. Naturalmente, come spiegheremo anche nel prossimo capitolo non è necessario utilizzarli tutti, ognuno scegli i metodi più opportuni a sè (come per l’alimentazione anche in questo caso è importante sperimentare e personalizzare), basta usare il 10-20% di tali metodologie per avere miglioramenti sostanziali.

Alimentazione: una dieta ricca di vegetali, frutta, noci e semi, cereali integrali e proteine magre può aiutare a nutrire il microbioma e migliorare la funzionalità intestinale. E’ importante evitare zuccheri raffinati, cibi trasformati e grassi saturi. Naturalmente per chi ha patologie è fondamentale avere un alimentazione personalizzata magari realizzata con un metodo ad esclusione che permette di isolare alimenti che creano intolleranze ed infiammazione. Fondamentale anche comprendere se ci sono intolleranze importanti come quella sul glutine (o la sensibilità al glutine, che può essere compresa tramite il miglioramento dei sintomi escludendolo per qualche settimana dall’alimentazione), intolleranza al lattosio. Importante anche escludere intolleranza al nickel e all’istamina, anch’essere possono essere rivelate con una dieta ed esclusione. Alimentazione foodmap per chi soffre di gonfiore o SIBO.

Fibre: le fibre solubili e insolubili sono essenziali per la salute del microbioma. Le fibre solubili, come quelle presenti nella frutta, verdura e cereali integrali, aiutano a mantenere una consistenza morbida delle feci e a prevenire la stitichezza. Le fibre insolubili, come quelle presenti nei semi e nei cereali integrali, aumentano il volume delle feci e aiutano a prevenire la diarrea. In esse troviamo gli acidi grassi a catena corta (SCFAs) come propionato, acetato o butirrato dei quali sono certi numerosi benefici per la salute dell’ospite, aiutano nell’integrità della barriera intestinale, il sistema immunitario ed inibisce l’attività infiammatoria, degli studi  hanno rivelato che gli SCFA svolgono un ruolo importante nel circuito comunicativo tra l’intestino e il cervello

Probiotici: i probiotici sono batteri “buoni” che vivono naturalmente nel tratto intestinale e aiutano a mantenere l’equilibrio del microbioma. Si possono assumere attraverso cibi fermentati come lo yogurt, il kefir e il kimchi o attraverso supplementi di probiotici. Purtroppo le bustine che si comprano in farmacia non possono avere un grado di affidabilità ottimale (rischiamo di comprare batteri già morti a causa del trasporto, temperature ed altri fattori ambientali). Uno dei rimedi che consigliamo è l’utilizzo dei grani di kefir di latte (per chi non è intollerante al lattosio) o grandi di kefir di acqua. Si possono comprare online per 10-15€ o trovare dei gruppi Facebook con dei donatori. I grani di Kefir permettono di avere un numero ceppo di batteri benefici (oltre 40) e costi molto irrisori poiché la fermentazione dei grani è quasi infinita.

Prebiotici: i prebiotici sono sostanze non digeribili che vengono utilizzate come cibo per i batteri “buoni” nel tratto intestinale. I prebiotici possono essere trovati in alimenti come l’avena, porri, aglio, carciofi , cipolla, cicoria, asparagi, topinambur, tarassaco, cibi fermentati come kefir e crauti, cacao, semi di lino, alghe, verdure a foglia verde.  I prebiotici fungono da nutrienti per alcuni “batteri buoni” presenti nell’intestino che sono in grado di fermentarli, traendone energia per il proprio metabolismo e per la propria crescita. Paradossalmente se vi è una disbiosi con una presenza importanti di batteri gram negativi si forniscono nutrienti che ai “batteri cattivi”, anche in questo caso il test del microbiota può essere utile per comprendere se effetturare prima una bonifica con microbiotici e poi un inserimento di ceppi benefici.

Esercizio fisico:  è stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare migliora la funzionalità intestinale e il microbioma. Inoltre, l’esercizio fisico migliora l’umore e riduce lo stress, che possono avere un effetto positivo sulla salute dell’intestino e del cervello. Naturalmente esistono tipologie di esercizio fisico in grado di avere un impatto sull’organismo ancora più forte, ne parleremo nel prossimo capitolo del biohacking scientifico.

Ridurre lo stress: lo stress cronico può avere un effetto negativo sulla funzionalità intestinale e sulla composizione del microbioma. Pratiche come la meditazione, la respirazione profonda e la yoga possono aiutare a ridurre lo stress. Anche in questo caso, essendo lo stress un punto cruciale per la risoluzione di molte patologie, tratteremo nel prossimo capitolo diversi metodi di biohacking scientifico per abbattere lo stress.

Sonno adeguato: il sonno è fondamentale per la salute generale e per il benessere del sistema nervoso centrale. Una mancanza di sonno può causare uno squilibrio del microbioma e disturbi dell’umore. E’ importante cercare di ottenere una quantità sufficiente di sonno di qualità ogni notte. Nel prossimo capitolo parleremo di melatonina, serotonina e ritmi circadiani.

Erbe e spezie: alcune erbe e spezie come la curcuma, chiudi di garofano, cannella, zenzero, pepe nero, origano e rosmarino sono state utilizzate per secoli per migliorare la digestione e la funzionalità del tratto intestinale. Hanno proprietà anti-infiammatorie e antimicrobiche. Durante il test il microbiota viene effettuato un aromatogramma tramite il quale vengono testati proprio questi alimenti per comprendere quali sono i più aggressivi nei confronti dei ceppi patogeni presenti, si paradossalmente un batterio presente nel tuo stomaco può sopperire più facilmente allo zenzero, lo stesso batterio in un altro stomaco può soccombere all’origano; viene fornita una tabella con le % di aggressione di ciascuna erba o spezia nei confronti del patogeno ed in base a tali indicazioni si procede con la bonifica tramite olii essenziali.

Oli essenziali rilassanti: alcuni oli essenziali come l’olio di menta piperita, l’olio di camomilla e l’olio di lavanda possono aiutare a rilassare il tratto intestinale e a ridurre lo stress. Possono essere utilizzati per massaggiare l’addome, inalati o aggiunti alle tisane.

Integratori miorilassanti: camomilla, valeriana, malva, passiflora, la verbena possono migliorare la tensione addominale, si possono utilizzare sotto forma di tisana. Nell’articolo sulla sindrome gastrocardiaca indichiamo gli ingredienti e le porzioni per fare una tisana miorilassante.

Riflessologia plantare: la riflessologia plantare è una tecnica di massaggio che utilizza la pressione su punti specifici dei piedi per stimolare la funzionalità degli organi interni. La riflessologia plantare può aiutare a migliorare la digestione e la funzionalità del tratto intestinale, e quindi aiutare a ripristinare l’equilibrio del microbioma (su questa tecnica non abbiamo molto studi scientifici e possiamo essere un po’ scettici a riguardo, ma per completezza l’abbiamo inserita). Sinceramente dopo lo stupore di vedere un cambiamento cosi repentino nei sintomi riportati dal miglioramento di una malloclusione dentale (ne abbiamo parlato nel primo capitolo), mai essere totalmente scettici , specie se si parla di medicina orientale.

Fasting intermittente: il digiuno intermittente è una strategia nutrizionale che prevede la limitazione dell’assunzione di cibo per periodi di tempo specifici. Questo può aiutare a stimolare la rigenerazione delle cellule del tratto intestinale, migliorare la funzionalità del microbioma e supportare la perdita di peso. Il digiuno può anche affamare batteri patogeni e aiutare la bonifica. Si consiglia di essere abbastanza esperti in tale pratica o comunque farsi seguire da un biologo nutrizionista.

Terapie a base di acqua calda: le terapie a base di acqua calda come il bagno di acqua salata, l’idroterapia del colon e l’irrigazione del colon possono aiutare a migliorare la funzionalità del tratto intestinale e a pulire il sistema digestivo, aiutando a rimuovere le tossine e a ripristinare l’equilibrio del microbioma.

Supplementi di vitamine e minerali: alcuni nutrienti come la vitamina D, la vitamina K2, C, B12, gli acidi grassi omega-3 e una serie di minerali possono aiutare a migliorare la salute del tratto intestinale e del microbioma. Purtroppo per questione di “spazio” non possiamo dedicare la giusta importanza agli integratori, servirebbero decine di pagine solo per essi, per questo all’interno del programma Rialimenta abbiamo esaminato in modo molto approfondito tutte le vitamine ed i minerali indispensabili e le loro funzioni in merito all’asse intestino-cervello e microbiota, inoltre consigliamo l’utilizzo di un acqua marina particolare che permette di avere in un solo sorso oltre 92 minerali, un incredibile toccasana per il nostro organismo!

Terapie manuali: le terapie manuali come l’osteopatia, la chiropratica e la massoterapia possono aiutare a migliorare la funzionalità del tratto intestinale e del sistema nervoso centrale, aiutando a ridurre lo stress e a migliorare la digestione. Anche i massaggi rilassanti possono donare un senso di serenità.

Agopuntura: l’agopuntura è una pratica medica tradizionale cinese che utilizza aghi per stimolare punti specifici del corpo. E’ stata utilizzata per migliorare la funzionalità del tratto intestinale e per trattare i disturbi dell’umore come ansia e depressione. Una pratica discussa nel mondo scientifico occidentale ma oramai negli ultimi anni gli studi scientifici in merito sono diventanti molti, inoltre in Italia può essere praticata esclusivamente da un effettivo laureato in medicina, per tanto ha preso piede come pratica funzionale.

Meditazione e yoga: la meditazione e lo yoga possono aiutare a ridurre lo stress, che può a sua volta aiutare a migliorare la salute del tratto intestinale e del microbioma. Esistono moltissimi modi per fare meditazione ed altrettanti modi per fare yoga. Lo yoga stesso può essere applicato in maniera specifica per migliorare i disturbi gastrointestinali, la nostra operatrice olistica e istruttrice di yoga Rodi ha effettuato nel suo video corso specifiche posizioni (Asana) dediti proprio al miglioramento dell’asse intestino-cervello.

 

Tutte questa attività hanno in comune il miglioramento della produzione degli ormoni del benessere (serotonina, ossitocina, dopamina, ecc..) , fondamentali per il benessere psicofisico

Alcuni studi scientifici su metodi per migliorare asse intestino-cervello

  1. Probiotici: Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista “Psychotherapy and Psychosomatics” ha esaminato l’effetto dei probiotici sulla depressione in un gruppo di pazienti adulti. I risultati hanno mostrato che l’assunzione di probiotici per 8 settimane ha portato ad una riduzione significativa dei sintomi di depressione rispetto al gruppo di controllo. La ricerca suggerisce che i probiotici possono aiutare a migliorare la funzione del microbioma e influire sui neurotrasmettitori, come la serotonina, che sono coinvolti nella regolazione dell’umore. (Fonte: “The effect of probiotics on depression: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/)
  2. Dieta: Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista “Nutrition” ha esaminato l’effetto della dieta sulla funzione del microbioma e sui sintomi dell’asse intestino-cervello. I risultati hanno mostrato che una dieta ricca di fibre, frutta, verdura e cereali integrali e povera di zuccheri e cibi trasformati, è stata associata a una maggiore diversità del microbioma e a una riduzione dei sintomi dell’intestino irritabile e dell’ansia. (Fonte: “Dietary patterns, the gut microbiome and mental health” https://www.nature.com/articles/s41398-022-01922-0)
  3. Yoga: Uno studio sullo yoga ha determinato un ottimo impatto su individui con depressione maggiore. Negli adulti con depressione maggiore da lieve a moderata, un intervento di hatha yoga di 8 settimane ha portato a riduzioni statisticamente e clinicamente significative della gravità della depressione. (Fonte: “Treating major depression with yoga: A prospective, randomized, controlled pilot trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354384/)
  4. Agopuntura: Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista “Gut” ha esaminato l’effetto dell’agopuntura sui sintomi dell’intestino irritabile. I risultati hanno mostrato che l’agopuntura è stata associata a una riduzione significativa dei sintomi dell’intestino irritabile e ad un miglioramento della qualità della vita. La ricerca suggerisce che l’agopuntura può aiutare a migliorare la funzione del sistema nervoso enterico e a ridurre l’infiammazione. (Fonte: “Acupuncture for Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488079/
  5. Esercizio fisico: Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista “Frontiers in Psychiatry” ha esaminato l’effetto dell’esercizio fisico sull’asse intestino-cervello. I risultati hanno mostrato che l’esercizio fisico regolare è stato associato a una riduzione dell’infiammazione e un miglioramento della funzione del microbioma e della salute mentale. La ricerca suggerisce che l’esercizio fisico può essere un’opzione terapeutica per il trattamento dell’asse intestino-cervello. (Fonte: “The Interplay between Exercise, the Gut Microbiota, and the Brain: A Systematic Review”  https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.637010/full
  6. Kefir: “Il kefir migliora la funzione della barriera intestinale nei volontari sani: studio controllato randomizzato.” Questo studio ha valutato l’effetto del kefir sulla salute degli individui sani e ha scoperto che il consumo regolare di kefir ha migliorato la funzione della barriera intestinale.
    (Fonte: “Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8566050/)
  7. Integratori: Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista “Nutrients” ha esaminato l’effetto della curcuma sui sintomi dell’intestino irritabile. I risultati hanno mostrato che l’integrazione di curcuma è stata associata a una riduzione significativa dei sintomi dell’intestino irritabile e ad un miglioramento della funzione del microbioma. La curcuma è un antiossidante e anti-infiammatorio naturale che può aiutare a ridurre l’infiammazione cronica, che è stato associato con l’intestino irritabile e l’asse intestino-cervello. (Fonte: “Curcumin Supplementation Improves Gastrointestinal Symptoms in Patients with Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6210149/)
  8. Terapia con la luce: Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista “Gut Microbes” ha esaminato l’effetto della terapia con luce sui sintomi dell’intestino irritabile. I risultati hanno mostrato che la terapia con luce è stata associata a una riduzione significativa dei sintomi dell’intestino irritabile e ad un miglioramento della funzione del microbioma. La terapia con luce è una forma di terapia luminosa che utilizza una fonte di luce per migliorare la funzione del sistema nervoso e ridurre l’infiammazione. (Fonte: “The effect of light therapy on the gut microbiota and gastrointestinal symptoms in irritable bowel syndrome: A randomized controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6579922/)
  9. Meditazione: Uno studio del 2020 pubblicato sulla rivista “Gut” ha esaminato l’effetto della meditazione sui sintomi dell’intestino irritabile. I risultati hanno mostrato che la meditazione è stata associata a una riduzione significativa dei sintomi dell’intestino irritabile e ad un miglioramento della funzione del microbioma. La meditazione è una forma di pratica mentale che può aiutare a ridurre lo stress e migliorare la funzione del sistema nervoso enterico. (Fonte: “The effect of mindfulness meditation on the gut microbiota and gastrointestinal symptoms in irritable bowel syndrome, a randomized controlled trial” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32266762/)
  10. Riflessologia plantare: La riflessologia plantare può fornire un ulteriore intervento non farmacoterapico per gli adulti che soffrono di depressione, ansia o disturbi del sonno. Ventisei studi randomizzati controllati che hanno coinvolto 2.366 partecipanti hanno soddisfatto i criteri di inclusione. Le meta-analisi hanno mostrato che l’intervento di riflessologia plantare ha migliorato significativamente la depressione dell’adulto. (Fonte: “Effect of Foot Reflexology Intervention on Depression, Anxiety, and Sleep Quality in Adults: A Meta-Analysis and Metaregression of Randomized Controlled Trials” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7512096/)
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