Premessa sui cibi antifiammatori/infiammatori
- Questa lista serve ad avere una idea di alimenti sani e meno sani, non tutti gli alimenti hanno lo stesso livello di “infiammazione”, ogni alimento ha le sue diverse proprietà, benefici e apporta micro e macro nutrienti differenti
- Gli alimenti antinfiammatori possono considerarli come alimenti “sani” che non promuovono in modo diretto infiammazione.
- Gli alimenti infiammatori possono considerarsi alimenti “meno sani” che promuovano l’infiammazione
- Alcuni alimenti infiammatori sono più dannosi di altri.
Come abbiamo già abbondamene spiegato nell’articolo Alimentazione antinfiammatoria e infiammatoria le seguenti liste servono ad avere sottomano una lista di alimenti possono essere utilizzate per “ricordarci” cosa comprare maggiormente durante la spesa.
Prima di procedere, vogliamo inserire una bellissima citazione del Dr Mark Hyman, un noto medico americano, specializzato in medicina funzionale e nutrizione.
Dr. Mark Hyman, “The UltraSimple Diet: Kick-Start Your Metabolism and Safely Lose Up to 10 Pounds in 7 Days”
“Food is information, not just calories. Food contains instructions that affect every biological function of your body, and the quality of those instructions determines the quality of your cellular function, which determines your overall health.”“Il cibo è informazione, non solo calorie. Il cibo contiene istruzioni che influenzano ogni funzione biologica del tuo corpo, e la qualità di quelle istruzioni determina la qualità della tua funzione cellulare, che a sua volta determina la tua salute generale.”
Lista 50 alimenti antinfiammatori:
1. Pesce grasso (salmone, sgombro, aringa, sardine): ricco di omega-3, che hanno proprietà anti-infiammatorie.
2. Olio d’oliva extravergine: contiene contiene oleocantale, un composto con effetti antiossidanti e anti-infiammatori simili a quelli degli antinfiammatori non steroidei (FANS).
3. Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole, more): contengono antiossidanti e flavonoidi che riducono l’infiammazione.
4. Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo, bietola): ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che combattono l’infiammazione.
5. Crucifere (broccoli, cavolfiori, cavoli): contengono composti che aiutano a ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie croniche.
6. Peperoni e peperoncini: fonte di capsaicina e vitamina C, entrambi con proprietà anti-infiammatorie.
7. Pomodori: ricchi di licopene, un antiossidante che riduce l’infiammazione e protegge contro alcune malattie.
8. Curcuma: contiene curcumina, un composto con potenti proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti.
9. Zenzero: ha proprietà analgesiche e anti-infiammatorie, utili per ridurre il dolore e l’infiammazione.
10. Aglio: contiene composti solforati che hanno proprietà anti-infiammatorie e antimicrobiche.
11. Ciliegie: ricche di antiossidanti e composti anti-infiammatori come le anto-cianine.
12. Noci: contengono acidi grassi omega-3 e altri composti che aiutano a ridur-re l’infiammazione.
13. Semi di lino: ricchi di acidi grassi omega-3 vegetali (ALA), che hanno pro-prietà anti-infiammatorie.
14. Avocado: ricco di grassi monoinsaturi, vitamine e fitonutrienti che aiutano a ridurre l’infiammazione.
15. Cioccolato fondente e cacao: ricchi di antiossidanti, tra cui i flavonoidi, che riducono l’infiammazione.
16. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci): contengono fibre, proteine e antiossidanti che combattono l’infiammazione.
17. Grani integrali (avena, farro): ricchi di fibre e nutrienti che aiutano a ridurre l’infiammazione.
18. Tartufi: ricchi di antiossidanti e composti anti-infiammatori che possono aiutare a combattere l’infiammazione.
19. Carote: contengono beta-carotene e vitamina A, entrambi con proprietà an-ti-infiammatorie.
20. Semi di chia: ricchi di acidi grassi omega-3 vegetali (ALA), fibre e antiossidanti che aiutano a combattere l’infiammazione.
21. Papaya: contiene papaina, un enzima con proprietà anti-infiammatorie e digestive.
22. Asparagi: ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a combattere l’infiammazione, tra cui la vitamina K, la vitamina A, E, selenio e il fo-lato.
23. Cavolo rosso: contiene antocianine e altri composti antiossidanti che aiuta-no a ridurre l’infiammazione.
24. Melograno: ricco di polifenoli e antiossidanti che combattono l’infiammazione e proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.
25. Funghi (shiitake, maitake, reishi): contengono polisaccaridi e altri composti con proprietà antinfiammatorie e immunomodulanti.
26. Alghe marine (nori, wakame, kombu): ricche di omega-3 e altre sostanze antiossidanti e antinfiammatorie.
27. Noci del Brasile: fonte di selenio e altri antiossidanti che aiutano a combattere l’infiammazione.
28. Melograno: ricco di polifenoli e altri antiossidanti che possono ridurre l’infiammazione.
29. Cavolo nero: fonte di vitamina K, vitamina C e altri nutrienti antinfiammatori.
30. Kefir: una bevanda fermentata probiotica che può aiutare a ridurre l’infiammazione attraverso il riequilibrio del microbiota intestinale.
31. Cavolfiore: ricco di antiossidanti e sostanze fitochimiche che possono aiutare a combattere l’infiammazione.
32. Semi di canapa: ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6, contengono an-che una buona quantità di antiossidanti che possono contribuire a ridurre l’infiammazione.
33. Tè verde: ricco di antiossidanti chiamati catechine, che possono aiutare a combattere l’infiammazione.
34. Semi di chia: una buona fonte di omega-3 e fibre, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
35. Ananas: contiene bromelina, un enzima che può aiutare a ridurre l’infiammazione e il gonfiore.
36. Carote: ricche di beta-carotene e altri antiossidanti che possono aiutare a combattere l’infiammazione.
37. Cipolle: contengono composti solforati e antiossidanti che hanno dimostra-to proprietà antinfiammatorie. Possono essere consumate crude nelle insa-late o cotte in vari piatti.
38. Barbabietole: ricche di betalaina e altri antiossidanti che possono aiutare a combattere l’infiammazione.
39. Noci pecan: contengono antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi che pos-sono aiutare a ridurre l’infiammazione.
40. Mirtillo: i mirtilli sono ricchi di antocianine, che sono potenti antiossidanti con proprietà antinfiammatorie.
41. Radicchio: ricco di antiossidanti e sostanze fitochimiche che possono aiuta-re a combattere l’infiammazione.
42. Fave: sono una buona fonte di proteine, fibre e antiossidanti che possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
43. Lamponi: ricchi di antiossidanti, vitamina C e altre sostanze antinfiammatorie.
44. Cetriolo: i cetrioli contengono un alto contenuto di acqua e sono una buona fonte di vitamine e minerali. Sono noti per le loro proprietà idratanti e possono anche aiutare a ridurre l’infiammazione.
45. Prezzemolo: contiene vitamina C, flavonoidi e altri composti antinfiammatori che possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
46. Anacardi: gli anacardi sono una fonte di grassi sani, vitamine e minerali. Contengono anche composti fitochimici con proprietà antinfiammatorie. Puoi consumare gli anacardi come spuntino da solo, aggiungerli alle insala-te o utilizzarli come ingrediente in piatti stir fry o in ricette vegane.
47. Uva rossa: le uve rosse sono ricche di resveratrolo, un composto antinfiammatorio e antiossidante. Puoi consumare le uve fresche come spuntino, utilizzarle in frullati o succhi, o utilizzarle come ingrediente in insalate o piatti a base di carne.
48. Tè bianco: il tè bianco è un tè non fermentato che contiene polifenoli, che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Puoi preparare il tè bianco in infusione con acqua calda e consumarlo da solo o con l’aggiunta di un po’ di miele per dolcificare.
49. Mela: Le mele sono ricche di antiossidanti, vitamine e fibre che possono contribuire a ridurre l’infiammazione. Puoi mangiare le mele da sole come spuntino, aggiungerle alle insalate o utilizzarle per preparare dolci salutari.
50. Cioccolato fondente: il cioccolato fondente con una percentuale di cacao elevata (preferibilmente oltre il 70%) contiene antiossidanti chiamati flavonoidi, che hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori. Tuttavia, è importante consumarlo con moderazione a causa del suo contenuto calorico.
Lista 50 cibi infiammatori:
1. Zucchero e dolcificanti ad alto contenuto di fruttosio: possono aumentare i li velli di infiammazione e il rischio di malattie croniche.
2. Oli vegetali ricchi di omega 6 (olio di mais, olio di soia, olio di girasole): un eccesso di omega 6 può causare uno squilibrio con gli omega 3 e aumentare l’infiammazione.
3. Grassi trans: presenti in alcuni alimenti ultra processati, possono aumentare l’infiammazione e il rischio di malattie cardiovascolari.
4. Carne rossa e carne lavorata (salsicce, hot dog, prosciutto): possono contenere sostanze infiammatorie e aumentare il rischio di malattie croniche.
5. Alimenti fritti: l’elevato contenuto di grassi e la formazione di composti dannosi durante la frittura possono aumentare l’infiammazione.
6. Alcol: il consumo eccessivo di alcol può danneggiare il fegato e aumentare l’infiammazione nel corpo.
7. Cibi ricchi di sodio: un eccesso di sale può causare ritenzione idrica e aumentare l’infiammazione.
8. Glutine: in individui sensibili, il glutine può causare infiammazione intestinale e altri problemi di salute.
9. Latticini: in alcune persone, i latticini possono causare infiammazione, specialmente se si è intolleranti al lattosio o allergici alle proteine del latte.
10. Additivi alimentari artificiali (coloranti, conservanti, emulsionanti): possono alterare il microbiota intestinale e causare infiammazione.
11. Cibi ultra processati: spesso contengono zuccheri, grassi saturi, additivi artificiali e altre sostanze infiammatorie.
12. Bevande zuccherate: possono aumentare l’infiammazione e il rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2.
13. Cibi confezionati con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio: questo dolcificante può aumentare l’infiammazione.
14. Pane bianco e prodotti a base di farina raffinata: possono causare picchi di zucchero nel sangue e aumentare l’infiammazione.
15. Carni affumicate: il processo di affumicatura delle carni può produrre composti infiammatori come le nitrosammine , che sono associate a un aumentato rischio di infiammazione e malattie croniche.
16. Snack confezionati (patatine, biscotti, cracker): spesso contengono grassi sa turi, zuccheri e additivi artificiali che possono aumentare l’infiammazione.
17. Dolci e dessert (torte, gelati, cioccolato al latte): possono contenere zuccheri, grassi saturi e altri ingredienti infiammatori.
18. Cibi in scatola (zuppe, sughi pronti, carne in scatola): possono contenere elevate quantità di sodio, conservanti e altri additivi che possono causare infiammazione.
19. Caffeina in eccesso: il consumo eccessivo di caffeina può aumentare lo stress e l’infiammazione nel corpo.
20. Bevande energetiche: spesso contengono zuccheri, caffeina e altri stimolanti che possono aumentare l’infiammazione.
21. Salse pronte (ketchup, maionese, salsa barbecue): possono contenere zuccheri, grassi saturi e additivi artificiali che favoriscono l’infiammazione.
22. Gran parte della soia OGM: può contenere residui di pesticidi e altre sostanze che possono causare infiammazione.
23. Cibi fritti: Alimenti come patatine fritte, pollo fritto e alimenti fritti in generale contengono elevate quantità di grassi saturi e acidi grassi trans, che sono noti per promuovere l’infiammazione nel corpo quando consumati in eccesso.
24. Cibi ricchi di grassi saturi (burro, panna, strutto): un eccesso di grassi saturi può contribuire all’infiammazione.
25. Ortaggi a foglia verde scuro non biologici: possono contenere residui di pesticidi che possono aumentare l’infiammazione.
26. Cibi ricchi di purine (alcuni tipi di pesce, frattaglie, estratti di carne): possono aumentare i livelli di acido urico nel sangue e causare infiammazione.
27. Frutta e verdura non biologica: può contenere residui di pesticidi e altri contaminanti che possono causare infiammazione.
28. Cibi con alto indice glicemico (riso bianco, patate bianche, mais): possono causare picchi di zucchero nel sangue e aumentare l’infiammazione.
29. Alimenti contenenti solanina (pomodori, patate, melanzane, peperoni): in al cune persone sensibili, la solanina può causare infiammazione.
30. Popcorn al microonde: possono contenere grassi trans, sale e additivi artificia li che favoriscono l’infiammazione.
31. Fast food (hamburger, patatine fritte, pollo fritto): spesso ricchi di grassi saturi, sale e additivi che possono aumentare l’infiammazione.
32. Prodotti a base di soia ultra processati (proteine della soia isolate, proteine della soia idrolizzate): possono contenere additivi e altri composti infiamma tori.
33. Dolci confezionati (merendine, barrette di cioccolato, caramelle): possono contenere zuccheri, grassi saturi e additivi artificiali che favoriscono l’infiammazione.
34. Gelatine e dolciumi a base di collagene: possono contenere zuccheri e coloranti artificiali che aumentano l’infiammazione.
35. Bevande dietetiche e dolcificanti artificiali: alcuni studi suggeriscono che alcuni dolcificanti artificiali possono alterare il microbiota intestinale e causare infiammazione.
36. Cibi ricchi di MSG (glutammato monosodico): in alcune persone sensibili, il MSG può causare infiammazione e altri sintomi.
37. Alimenti ricchi di ossalati (spinaci, barbabietole, rabarbaro): in alcune perso ne sensibili, gli ossalati possono causare infiammazione e aumentare il rischio di calcoli renali.
38. Alimenti ricchi di istamina (formaggi stagionati, insaccati, alcuni tipi di pesce): in persone sensibili, l’istamina può causare infiammazione e altri sinto mi.
39. Cibi in scatola con BPA (bisfenolo A): il BPA è un composto chimico presente in alcune lattine che può causare infiammazione e altri problemi di salute.
40. Cibi ricchi di ammine biogene (formaggi, vino rosso, cioccolato): in persone sensibili, le ammine biogene possono causare infiammazione e altri sintomi.
41. Cibi ricchi di solfiti (vino, frutta secca, alcuni insaccati): in persone sensibili, i solfiti possono causare infiammazione e altri sintomi.
42. Frutta candita: può contenere zuccheri aggiunti e conservanti che aumentano l’infiammazione.
43. Pasticceria e prodotti da forno (croissant, muffin, brioches): spesso contengono grassi trans, zuccheri e additivi che possono aumentare l’infiammazione.
44. Piatti pronti surgelati (lasagne, polpette, cotolette): spesso contengono grassi saturi, sale e additivi che possono aumentare l’infiammazione.
45. Bevande sportive: possono contenere zuccheri e coloranti artificiali che favoriscono l’infiammazione.
46. Brodi e dadi da cucina: possono contenere elevate quantità di sodio, MSG e altri additivi infiammatori.
47. Frutta in scatola o in barattolo: può contenere zuccheri aggiunti e conservanti che aumentano l’infiammazione.
48. Carne in scatola (carne in gelatina, salsicce in scatola): può contenere grassi saturi, sale e conservanti che possono aumentare l’infiammazione.
49. Margarina e grassi vegetali idrogenati: possono contenere grassi trans che so no noti per essere infiammatori.
50. Olio di palma: L’olio di palma è un tipo di olio vegetale utilizzato in molti prodotti alimentari processati, come snack, biscotti, creme spalmabili e ali menti fritti. L’alto contenuto di grassi saturi nell’olio di palma può contribuire all’infiammazione e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
