Appunti:
- Alla fine di questo articolo troverai il link alla lista dei 100 alimenti (50 antinfiammatori + 50 infiammatori) sono sia in “formato articolo da leggere sul blog” che scaricabili in pdf nel caso volessi stamparli ed averli a portata di mano
- Questa guida non finisce qui, l’argomento è vasto e ha un seguito, per completare il cerchio ci saranno altri 3 articoli:
1. Come leggere le etichette alimentari .
2. Dieta ad eliminazione per intolleranze, allergie alimentari e sensibilità
3. Il tuo diario alimentare
Premessa
È importante sottolineare che ogni individuo è unico e ha bisogno di un regime alimentare personalizzato, se i sintomi persistono dopo diversi tentativi bisogna contattare un nutrizionista funzionale che apporti un piano alimentare personalizzato che probabilmente dev’essere anche cambiato nel corso di settimane/mesi.
Questa diversità può essere attribuita al microbiota intestinale, che varia da persona a persona in maniera così marcata che è paragonabile all’unicità delle impronte digitali o addirittura del DNA.
La tolleranza/sensibilità alimentare è personale in base alla propria problematica
Inoltre, un alimento che è nella categoria “antinfiammatorio” non indica che non può creare problemi a determinate patologie. Prendiamo l’esempio del reflusso gastrico, chi ha bruciori ad esofago e gola difficilmente riesce a sopportare lo zenzero o altri tipi di spezie o alimenti, nonostante sono alimenti antinfiammatori e antiossidanti.
Chi ha problemi di “SIBO (sovvracrescita di batteri nell’intestino tenute) o ha produzione di “aria” (causata da disbiosi, microbiota non in equilibrio) difficilmente riesce a tollerare alimenti come cavoli, broccoli, cavolfiori o alcuni tipi di frutta secca, che nonostante rientrano nella categoria di alimenti antinfiammatori, creano ulteriore produzione di “aria” (precisamente metano o idrogeno) e quindi un peggioramento dei sintomi.
Ogni individuo ha una sua popolazione microbiotica, per tanto cosa può tollerare o no lo può sapere solo lui tramite un alimentazione antinfiammatoria a rotazione o tramite la guida di un nutrizionista esperto.
Infiammazione e patologie
Naturalmente qualunque patologia nasce o è alimentata (continua ad essere cronica) se è presente infiammazione, per questo è importante capire che tipo di menu settimanale crearsi, sia per cercare di tamponare i sintomi ma allo stesso tempo per abbassare l’infiammazione.
Importante anche sottolineare che l’alimentazione antinfiammatoria solitamente riveste dal 30 al 40% della risoluzione di patologie gastrointestinali, il restante 60-70% sono altri tipi di attività che permettono al corpo di raggiungere un miglior stato di eubiosi (equilibrio) su tutti i fronti, ritorniamo sempre al discorso di riequilibrio di asse intestino-cervello, che è quello che facciamo in Rialimenta.
Inoltre, ci sono individui che con l’alimentazione antinfiammatoria risolvono totalmente i loro problemi ed altri individui che nonostante alimentazioni “perfette” fatte anche da nutrizionisti esperti non riescono a risolvere nessun problema, dipende sempre da che lato della medaglia nasce il problema: è un problema allo stomaco, all’intestino? è un problema di squilibrio neurotrasmettoriale (ormoni come Serotonina e Dopamina)? è un problema muscoloscheletrico? è un problema di stile di vita? e tanto altro…
L’approccio a 360° gradi è sempre il vincente, il Rialimenta ci capito spesso pazienti che dopo innumerevoli visite, cure e tipi di alimentazione antinfiammatoria non hanno una diagnosi, gli si viene detto solitamente: hai la colite o hai il cardias che non funziona bene o classicamente sei stressato, stai somatizzando. Un buon 30-40% dei nostri pazienti che non hanno una diagnosi certa capita di fare il nostro percorso e di star bene, senza aver mai scoperto che problema aveva, semplicemente il corpo è entrato in eubiosi (equilibrio) e ha iniziato una serie di processi di autoriparazione e miglioramenti che sono finalizzati nella sparizione dei sintomi.
Cos’è l’infiammazione?
L’infiammazione è una risposta naturale del sistema immunitario del corpo agli stimoli nocivi, come le infezioni o le lesioni. Tuttavia, l’infiammazione cronica o sistemica può essere dannosa e svolgere un ruolo cruciale nello sviluppo di diverse patologie.
Anche se non si manifesta una malattia può portarci a stati psicofisici che minano la nostra salute sul medio-lungo periodo o al manifestarsi di sintomatologie “leggere” ma che influenzano la qualità della vita come: stanchezza, sonnolenza, mal di testa, tensioni muscolari, irrequietezza, fastidi di stomaco e di intestino e tante altre manifestazioni secondarie.
Negli ultimi anni, un crescente studio di ricerca ha dimostrato che l’alimentazione scorretta (infiammatoria), caratterizzata da un alto consumo di cibi industriali, cibi infiammatori, zuccheri e grassi saturi, può contribuire significativamente all’infiammazione sistemica. In queste righe cercheremo di esaminare le prove scientifiche che collegano l’alimentazione scorretta all’infiammazione e discutere i meccanismi biologici coinvolti.
Cibi industriali e infiammazione
- I cibi industriali come gli alimenti ultra-processati, sono tra i peggiori nemici di un alimentazione sana, sono spesso ricchi di grassi saturi, zuccheri aggiunti, sale e additivi artificiali. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di cibi ultra-processati è associato a un aumento dell’infiammazione sistemica (un processo infiammatorio che coinvolge tutto il corpo) .
- Un meccanismo chiave alla base di questa relazione è l’effetto pro-infiammatorio dei grassi saturi, che possono attivare le vie dell’infiammazione attraverso la stimolazione delle cellule immunitarie chiamate macrofagi.
- Inoltre, gli additivi artificiali presenti negli alimenti industriali, come gli emulsionanti, possono alterare la composizione del microbiota intestinale, favorendo la crescita di batteri pro-infiammatori e aumentando la permeabilità intestinale. Questo, a sua volta, può facilitare l’ingresso di sostanze estranee nel circolo sanguigno, stimolando ulteriormente la risposta infiammatoria del sistema immunitario.
- Gli zuccheri raffinati e gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri possono contribuire all’infiammazione sistemica. L’eccesso di zuccheri nella dieta può causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e favorire il deposito di grasso addominale, creando un ambiente infiammatorio nel corpo. Inoltre, il consumo eccessivo di zuccheri può interferire con la regolazione dell’insulina e promuovere l’infiammazione cronica a livello cellulare.
Grasso saturo e infiammazione
I grassi saturi sono un tipo di grasso che si trova comunemente in molti cibi industria-li, come snack, pasti pronti e prodotti da forno. Studi hanno dimostrato che il consu-mo eccessivo di grassi saturi può aumentare l’infiammazione nel corpo. Uno dei meccanismi principali attraverso i quali i grassi saturi possono causare infiammazione è l’attivazione delle cellule immunitarie chiamate macrofagi. I macrofagi riconoscono e legano gli acidi grassi saturi, innescando la produzione di molecole pro-infiammatorie chiamate citochine.
Queste citochine possono promuovere l’infiammazione sistemica, contribuendo al deterioramento della salute generale.
Zuccheri aggiunti e infiammazione
Gli zuccheri aggiunti sono un altro componente comune dei cibi industriali. Bevande zuccherate, dolci e snack spesso contengono quantità elevate di zuccheri semplici, come il saccarosio e il fruttosio. Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti può causare infiammazione attraverso diversi meccanismi. Ad esempio, l’assunzione eccessiva di fruttosio può portare a un aumento della produzione di molecole pro-infiammatorie e al peggioramento della resistenza all’insulina.
Inoltre, un alto consumo di zuccheri può alterare l’equilibrio del microbiota intestinale, favorendo la crescita di batteri pro-infiammatori.
Sale e infiammazione
Il consumo eccessivo di sale è un altro problema associato ai cibi industriali. Alimenti trasformati, come snack salati, insaccati e cibi in scatola, spesso contengono livelli elevati di sodio. Studi hanno dimostrato che l’eccesso di sale può contribuire all’infiammazione sistemica attraverso diversi meccanismi. Ad esempio, il sodio può attivare i recettori dell’angiotensina II, una molecola che promuove l’infiammazione e la costrizione dei vasi sanguigni.
Inoltre, il sale può indurre lo stress ossidativo nelle cellule endoteliali, causando danni alle pareti dei vasi sanguigni e aumentando l’infiammazione.
Additivi artificiali e infiammazione
Gli additivi artificiali, come gli emulsionanti, i conservanti e i coloranti, sono spesso utilizzati nei cibi industriali per migliorarne sapore, consistenza e durata, creano un alimentazione infiammatoria inconsapevole, questi aspetti li scopriremo nella guida in merito alle Etichette nutrizionali. Alcuni di questi additivi possono avere effetti negativi sulla salute, inclusa l’infiammazione. Ad esempio, gli emulsionanti, utilizzati per mantenere stabili le miscele di acqua e grasso, possono alterare la composizione del microbiota intestinale, favorendo la crescita di batteri pro-infiammatori e aumentando la permeabilità intestinale. Questo, a sua volta, può facilitare l’ingresso di sostanze estranee nel circolo sanguigno, stimolando ulteriormente la risposta infiammatoria del sistema immunitario.
I conservanti, come i nitrati e i nitriti, possono reagire con altre molecole nel corpo per formare composti potenzialmente dannosi chiamati nitrosammine. Le nitrosammine sono state associate all’infiammazione e a un aumentato rischio di alcuni tipi di cancro.
Allo stesso modo, alcuni coloranti artificiali possono causare infiammazione attraverso meccanismi che coinvolgono la produzione di radicali liberi, molecole altamente reattive che possono danneggiare le cellule e promuovere l’infiammazione.
Acrilammide e infiammazione
L’acrilammide è una sostanza chimica che si forma naturalmente durante la cottura ad alte temperature di alcuni alimenti ricchi di amido, come patatine fritte, biscotti e pane tostato. Studi hanno suggerito che l’esposizione all’acrilammide può aumentare l’infiammazione nel corpo.
Uno dei meccanismi attraverso i quali l’acrilammide può causare infiammazione è l’induzione dello stress ossidativo, che può danneggiare le cellule e attivare la produzione di citochine pro-infiammatorie.
Grassi trans e infiammazione
I grassi trans sono un tipo di grasso artificiale che si trova in alcuni cibi industriali, come snack, margarina e pasticceria. Sono creati attraverso un processo chiamato idrogenazione, che trasforma gli oli vegetali liquidi in grassi solidi. I grassi trans sono stati associati a un aumento dell’infiammazione sistemica, poiché possono promuovere la produzione di molecole pro-infiammatorie e interferire con il normale funzionamento delle cellule immunitarie.
Inoltre, i grassi trans possono ridurre i livelli di grassi “buoni” (HDL) e aumentare i grassi “cattivi” (LDL) nel sangue, contribuendo al rischio di malattie cardiovascolari.
Cibi ad alto indice glicemico e infiammazione
L’indice glicemico (IG) è una misura che indica la velocità con cui un alimento fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Molti cibi industriali, come pane bianco, cereali per la colazione e dolci, hanno un alto indice glicemico. Consumare cibi ad alto IG può causare rapidi picchi e cali nei livelli di zucchero nel sangue, portando a un aumento della produzione di insulina. Questo, a sua volta, può favorire l’infiammazione attraverso la stimolazione delle vie pro-infiammatorie e l’aumento della produzione di citochine.
Inoltre, gli sbalzi glicemici possono contribuire alla resistenza all’insulina, che è stata associata a un aumento dell’infiammazione sistemica.
Disbiosi intestinale e infiammazione
Il microbiota intestinale svolge un ruolo cruciale nella salute umana, contribuendo al-la digestione, alla produzione di vitamine e alla modulazione del sistema immunitario. Tuttavia, il consumo di cibi industriali può alterare l’equilibrio del microbiota in-testinale, portando a una condizione chiamata disbiosi. La disbiosi può causare infiammazione attraverso diversi meccanismi, tra cui la produzione di metaboliti tossi-ci, l’aumento della permeabilità intestinale e la stimolazione delle cellule immunitarie.
Inoltre, la disbiosi può compromettere la funzione barriera dell’intestino, permetten-do a batteri e sostanze estranee di entrare nel circolo sanguigno e innescare ulteriormente l’infiammazione.
Cibi ricchi di AGEs e infiammazione
Gli AGEs (prodotti finali di glicazione avanzata) sono composti che si formano quando proteine o lipidi reagiscono con gli zuccheri nel corpo. Molti cibi industriali, soprattutto quelli sottoposti a processi di cottura ad alte temperature, come la frittura o la doratura, contengono livelli elevati di AGEs. Studi hanno dimostrato che l’assunzione di cibi ricchi di AGEs può aumentare l’infiammazione sistemica, in quanto questi composti possono legarsi a specifici recettori nelle cellule immunitarie e stimolare la produzione di citochine pro-infiammatorie.
Inoltre, gli AGEs possono promuovere lo stress ossidativo e danneggiare il tessuto endoteliale, contribuendo all’infiammazione e al rischio di malattie cardiovascolari.
Pesticidi e infiammazione
Alcuni cibi industriali possono contenere tracce di pesticidi utilizzati nella produzione agricola. Sebbene i limiti di esposizione ai pesticidi siano regolamentati per garantire la sicurezza, studi suggeriscono che l’esposizione cronica a basse dosi di alcuni pesticidi può avere effetti negativi sulla salute, tra cui l’infiammazione.
Ossidazione degli oli vegetali e infiammazione
Molti cibi industriali contengono oli vegetali polinsaturi, come l’olio di girasole e l’olio di mais. Sebbene questi oli siano considerati grassi “buoni”, possono ossidarsi quando esposti all’aria, al calore o alla luce. Gli oli ossidati contengono composti pro-infiammatori, come aldeidi e chetoni, che possono aumentare l’infiammazione nel corpo.
Per ridurre l’esposizione a oli ossidati, si consiglia di evitare cibi fritti e ricchi di grassi, e di conservare gli oli vegetali in contenitori ermetici al riparo dalla luce e dal calore.
Additivi alimentari e allergie alimentari
Alcuni additivi alimentari presenti nei cibi industriali possono essere responsabili di reazioni allergiche, che portano a una risposta infiammatoria nel corpo. Ad esempio, il glutammato monosodico (MSG) è un esaltatore di sapidità comunemente usato negli alimenti trasformati e può causare sintomi simili a quelli delle allergie alimentari in alcune persone, come gonfiore, prurito e difficoltà respiratorie.
Queste reazioni possono innescare una risposta infiammatoria del sistema immunitario, contribuendo all’infiammazione sistemica.
Carenza di nutrienti e infiammazione
I cibi industriali sono spesso poveri di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Questa carenza di nutrienti può compromettere il normale fun-zionamento del sistema immunitario e aumentare la suscettibilità all’infiammazione.
Ad esempio, la carenza di vitamina D è stata associata a un aumento dell’infiammazione sistemica, mentre un basso apporto di fibre può ridurre la produzione di acidi grassi a catena corta, molecole con proprietà antiinfiammatorie prodotte dai batteri intestinali.
Interazione tra alimenti e genetica
La relazione tra cibi industriali e infiammazione può essere influenzata dalla genetica individuale. Alcune persone possono essere geneticamente predisposte a rispondere in modo diverso a determinati componenti degli alimenti trasformati, come grassi saturi, zuccheri o additivi. Ad esempio, varianti genetiche specifiche possono aumenta-re la suscettibilità all’infiammazione in risposta a un alto consumo di grassi saturi o zuccheri.
Pertanto, la risposta infiammatoria ai cibi industriali può variare notevolmente tra gli individui in base alla loro predisposizione genetica.
Prodotti derivante da latte
Attenti alla caseina: Quando si tratta di latticini , è importante prestare attenzione alla caseina. La caseina è una proteina presente nel latte e nei suoi derivati, ed è stata associata ad un aumento dell’infiammazione e malattie autoimmuni.
Considera alternative come latte vegetale (come latte di mandorle o latte di cocco) o latticini senza (o con poca caseina) come il siero della ricotta, il burro ghee, parmigiano stagionato a 24-30 mesi.
Glutine
Attenti al glutine: anche se è un argomento spesso “controverso” riguardo la possibilità che il glutine crei infiammazione, opta maggioramente per cerali senza glutine come riso, mais, miglio, quinoa, amaranto e sorgo e farine come farina di riso, farina di mais, farina di mandorle, farina di cocco, farina di grano saraceno, la farina di quinoa.
Stress e infiammazione
Il consumo di cibi industriali può essere associato a uno stile di vita stressante, caratterizzato da un’elevata pressione lavorativa, mancanza di sonno e scarsa gestione dello stress. Lo stress cronico può avere un impatto negativo sulla salute generale e promuovere l’infiammazione sistemica attraverso l’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisisurrene e la produzione di cortisolo, un ormone che regola la risposta allo stress. Alcuni studi hanno dimostrato che lo stress cronico può aumentare la produzione di citochine proinfiammatorie e alterare il funzionamento del sistema immunitario, rendendo il corpo più suscettibile all’infiammazione.
Inoltre, lo stress può influenzare negativamente le scelte alimentari, portando a una maggiore propensione a consumare cibi industriali e ultra processati. Questo, a sua volta, può contribuire a un circolo vizioso in cui lo stress e il consumo di cibi industriali si rafforzano a vicenda, aumentando il rischio di infiammazione sistemica.
Non dimentichiamoci che il 70% delle patologie sono psicosomatiche, puoi approfondire qui: https://rialimenta.com/malattie-psicosomatiche-stress-somatizzazioni-corpo/
Scarica la lista dei 100 cibi (50 antinfiammatori + 50 infiammatori) al seguente link:
https://rialimenta.com/lista-100-cibi-antinfiammatori-infiammatori/
