Limitare lo zucchero e uso di dolcificanti naturali

4 anni fa

Abbiamo visto nell’articolo sull’alimentazione e dieta antinfiammatoria per le malattie l’importanza di limitare il consumo di zuccheri per evitare una serie di problematiche fisiche e patologie anche importanti. Nel seguente articolo daremo dei consigli su come limitare l’uso dello zucchero e come eventualmente sostituirlo con dolcificanti naturali.

Indice dei contenuti

Consigli su come limitare lo zucchero

Sostituire le bevande zuccherate con alternative più sane: Bevande gassate, succhi di frutta, integratori e altre bevande dolci spesso contengono zuccheri raffinati e possono influire sul gusto e sulla salute. Per questo motivo, è importante considerare delle alternative più sane come acque aromatizzate, tisane, infusi, tè e caffè. Inoltre, l’aggiunta dell’aceto di mele alla tua routine quotidiana può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a combattere la dipendenza da zucchero.
Importanza di controllare le etichette degli alimenti: Controllare le etichette degli alimenti dovrebbe essere una priorità in ogni acquisto, ma spesso ci dimentichiamo di farlo. Tuttavia, se lo facessimo, scopriremmo che anche gli alimenti pubblicizzati come “senza grassi” possono contenere quantità elevate di zucchero. Inoltre, molti prodotti venduti nei supermercati contengono anche conservanti e coloranti, il che significa che la quantità di ingredienti nocivi per la salute è ancora più elevata. Nel leggere le etichette possiamo capire quanti zuccheri sono presenti in 100gr di prodotto, un alimento che ha dai 4 ai 8 grammi di zuccheri ogni 100 gr di prodotto è accettabile, oltre inizia a diventare troppo sproporzionato.
Ridurre il consumo di dolci: Può essere difficile eliminare completamente i dolci dalla propria dieta, ma ci sono modi per rendere questa transizione più semplice. Prima di togliere completamente i dolci, assicurati di avere sempre a disposizione del cioccolato fondente o del cacao amaro a casa. In questo modo, potrai soddisfare il tuo bisogno di dolce con solo un cucchiaino di cacao amaro o un quadratino di cioccolato fondente.
Evitare prodotti confezionati: I prodotti confezionati come verdure, frutta e altri alimenti in scatola sono spesso pieni di conservanti, coloranti e zuccheri. Questi prodotti vengono processati per aumentare la loro durata e migliorare l’aspetto, ma questo significa che la maggior parte dei nutrienti viene eliminata. Evitare questi prodotti e optare per alimenti freschi, come frutta e verdure, può aiutare a ridurre il consumo di zucchero e migliorare la qualità della tua dieta.
La consapevolezza riguardo ai cibi salutari: Molte persone ritengono che i prodotti alimentari etichettati come “salutari” siano privi di qualsiasi ingrediente dannoso per la salute, ma questo non è sempre vero. Ad esempio, molte barrette energetiche contengono grandi quantità di zucchero, anche se sono composte da frutta secca e frutta. Quindi, è importante essere attenti alle etichette e leggere con attenzione gli ingredienti presenti nei cibi che consideriamo “salutari”. Se ci si rende conto che non è sempre così, è possibile sostituire questi prodotti con frutta secca o fresca, ottenendo gli stessi risultati senza dover consumare grandi quantità di zucchero.
Incorporare proteine e grassi nella dieta: La dipendenza dallo zucchero può essere ridotta mangiando più cibi ricchi di proteine e grassi, come uova, carne, pesce, che aiutano a ridurre l’appetito e aumentare la sazietà. Questo ridurrà la necessità di consumare zuccheri che, al contrario, stimolano l’appetito.
Sostituire lo zucchero raffinato Lo zucchero raffinato può essere sostituito con alternative naturali, come lo sciroppo d’acero, il miele o il stevia, che non causano picchi di zucchero nel sangue e non stimolano l’appetito. Questi zuccheri naturali possono essere utilizzati nei dolci o per dolcificare i cibi e le bevande, offrendo un’opzione più salutare rispetto allo zucchero raffinato.
Ridurre l’assunzione di alimenti a base di pasta, riso e farinacei: Anche se la pasta, il riso e gli alimenti a base di farina non contengono zucchero nella sua forma più pura, contengono carboidrati complessi che sono costituiti da lunghe catene di zuccheri. In questo senso, i carboidrati complessi sono, in effetti, una forma di zucchero. Nonostante sia difficile eliminare completamente questi alimenti dalla propria dieta, è possibile ridurne il consumo scegliendo versioni meno raffinate. L’utilizzo di pasta o pane integrale permette un assimilazione più lenta dello zucchero grazie alla presenza delle fibre, in questo modo si ha sicuramente un minore innalzamento glicemico.

Utilizzo di dolcificanti naturali

I dolcificanti naturali sono sostanze dolci che vengono estratti o ricavati da fonti naturali, come piante o frutti, e che vengono utilizzati per dolcificare alimenti e bevande al posto dello zucchero raffinato. Questi dolcificanti sono considerati più sani rispetto allo zucchero bianco in quanto hanno un impatto minore sulla salute e sui livelli di zucchero nel sangue.

Stevia

La Stevia è un dolcificante naturale derivato dalla pianta omonima, originaria del Paraguay. Questa pianta produce un estratto altamente concentrato che ha un potere dolcificante dalle 10-200 volte superiore rispetto allo zucchero tradizionale. La Stevia è particolarmente apprezzata perché non causa picchi glicemici come accade con lo zucchero, tuttavia è importante dosarla con attenzione, poiché un’eccessiva quantità di estratto può risultare troppo dolce. Inoltre, rispetto ad altri dolcificanti naturali come l’agave, la Stevia ha il vantaggio di essere completamente priva di calorie e quindi è spesso utilizzata come alternativa sana e senza calorie ai dolcificanti artificiali.

Eritritolo

Probabilmente uno dei migliori insieme alla Stevia è l’eritritolo è un altro dolcificante ipocalorico che viene utilizzato come alternativa allo zucchero tradizionale. Si tratta di un alcol zuccherino che si trova naturalmente in alcuni frutti, ma la maggior parte del prodotto venduto sul mercato viene prodotto industrialmente. Con solo 0,24 calorie per grammo, l’eritritolo contiene circa il 6% delle calorie rispetto allo zucchero e ha un potere dolcificante del 70%.

L’eritritolo ha un sapore molto simile allo zucchero, anche se potrebbe avere un retrogusto leggermente sgradevole. A differenza di molte altre fonti di dolcificazione, l’eritritolo non aumenta i livelli di zucchero o di insulina nel sangue, né ha effetti sui livelli di grassi nel sangue, come colesterolo o trigliceridi. Viene facilmente assorbito dall’intestino, ma alla fine viene espulso dai reni senza essere metabolizzato.

Gli studi hanno dimostrato che l’eritritolo è generalmente sicuro per l’uso umano e potrebbe addirittura essere associato a beneficifi per la salute, come il miglioramento della funzione dei vasi sanguigni e la protezione dai danni causati dallo stress ossidativo. Tuttavia, sebbene sia spesso meglio tollerato rispetto ad altri zuccheri alcolici, un consumo eccessivo può creare problemi digestivi in chi è predisposto, per tanto basta fai test di utilizzo.

Agave

L’agave è un dolcificante naturale che viene ricavato dalla pianta Agave tequilana, la stessa da cui si ottiene la tequila. Il concentrato di fruttosio presente in questo dolcificante è estremamente alto, ma contrariamente a quanto ci si potrebbe aspettare, non causa un aumento della glicemia. Questa presenza di fruttosio, tuttavia, rende l’agave uno dei prodotti più calorici disponibili sul mercato, con un rapporto di 1 parte di agave per 3 parti di zucchero, per tanto è bene utilizzarlo con equilibrio. È importante notare che, sebbene l’agave abbia un indice glicemico basso, questo non significa che sia necessariamente una scelta salutare se consumato in grandi quantità, in quanto è ancora una fonte concentrata di calorie.

Zucchero di cocco

L’estrazione dello zucchero di cocco avviene dai fiori della pianta di cocco e il suo sapore ricorda quello dello zucchero di canna. A differenza dello zucchero raffinato, lo zucchero di cocco è molto secco e tende ad assorbire i liquidi, quindi per ottenere lo stesso grado di dolcezza dello zucchero tradizionale ne occorre una quantità minore, in ogni caso è sempre meglio equilibrare in base al proprio gusto.

È importante notare che, nonostante la somiglianza con lo zucchero di canna, lo zucchero di cocco non contiene saccarosio ma ha un alto contenuto di fruttosio, che ha un effetto meno negativo sulla glicemia rispetto allo zucchero bianco. Questo lo rende un’opzione più salutare per chi cerca di ridurre l’assunzione di zucchero raffinato. Inoltre, lo zucchero di cocco ha anche un gusto unico e intenso che lo rende un’ottima scelta per i produttori di cibo che cercano di diversificare il loro sapore.

I polioli

I polioli sono zuccheri naturalmente presenti in frutta, verdura e funghi. La FDA e l’EFSA hanno approvato diverse varietà di polioli, tra cui eritritolo (E-968), maltitolo (E-965), sorbitolo (E-420) e xilitolo (E-967), come dolcificanti. Questi sono usati principalmente in gomme masticabili, caramelle e bevande.

L’eritritolo, un poliolo non fermentabile dal microbiota umano, è considerato sicuro, probabilmente tra le migliori alternative per dolcificare. Viene assorbito lentamente attraverso l’intestino tenue e la maggior parte viene escreta immodificata nelle urine, limitando la quantità che raggiunge il colon e potenzialmente influisce meno sul microbiota intestinale.

Lo xilitolo potrebbe influire sul microbiota intestinale dei topi che consumano una dieta ricca di grassi, riducendo l’abbondanza di Bacteroidetes e Barnesiella e stimolando la crescita di Firmicutes e Prevotella.

Il maltitolo ha mostrato un aumento significativo dell’abbondanza di bifidobatteri, lattobacilli e SCFA nelle feci di 40 volontari umani che consumavano cioccolato a basso contenuto energetico contenente maltitolo e polidestrosio. Tuttavia, gli effetti specifici sul microbiota intestinale non sono ben compresi.

Il problema dei polioli è che sono sconsigliabili per chi soffre di gonfiore, ne parliamo nell’articolo sulla Sindrome Gastro-Cardiaca.

Evitare i dolcificanti artificiali, alterano il microbiota

I Dolcificanti Artificiali Non Calorici (NAS) sono sostanze artificialmente prodotte che presentano un alto potere dolcificante e un apporto calorico ridotto. Questi prodotti sono comunemente presenti in bevande analcoliche, snack, dolciumi senza zucchero e prodotti lattiero-caseari. L’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha approvato diversi NAS, tra cui acesulfame K (E-950), aspartame (E-951), ciclamato (E-952), saccarina (E-954), sucralosio (E-955) e neotame (E-961).

Studi condotti su roditori hanno evidenziato un’associazione tra il consumo di dolcificanti artificiali, come saccarina, sucralosio e aspartame, e un aumento di batteri appartenenti ai gruppi Bacteroides spp e Clostridiales. Ad esempio, uno studio su ratti ha dimostrato che il consumo di aspartame per 8 settimane a basse dosi ha portato ad un aumento della quantità totale di batteri, tra cui Clostridium leptum e Enterobacteriaceae. Anche nei topi maschi CD-1, l’esposizione al neotame per 4 settimane ha causato un significativo aumento di Bacteroidetes e una diminuzione di Firmicutes rispetto ai controlli.

In uno studio clinico su 31 partecipanti umani, non è stata osservata un’aumento della quantità batterica in adulti che consumavano aspartame e acesulfame K, ma una riduzione della diversità batterica rispetto ai non consumatori. Inoltre, in sette partecipanti che consumavano acesulfame K per 4 giorni, non c’è stata una variazione del rapporto mediano Bacteroidetes: Firmicutes, ma la diversità batterica era statisticamente diversa rispetto ai non consumatori. Riguardo la disbiosi intestinale ci sono due articoli in merito che meritano di essere letti: